Como explica el doctor Julio Maset, médico deCinfa, mantenerlas tradiciones de estas fiestas navideñas o disfrutar a la mesa no está reñidocon cuidarnos en esta época. “Durante unos días, relajamos nuestras costumbresde todo el año: comemos peor y hacemos menos ejercicio. Pero bastan unas pocas semanas de abusar de las comidascopiosas, el alcohol y los dulces para que, además de coger unos cuantos kilos,aumente nuestro nivel de colesterol, azúcar y ácido úrico en sangreo para que se eleve nuestra tensión arterial”.
Poreso, apunta el experto, “es importante llegar a estos días con los debereshechos, nutricionalmente hablando, y realizar un ejercicio de previsión lassemanas anteriores. Los excesos navideñosno son inocuos y nuestra salud puede resentirse”.
Laplanificación de la compra navideña, en ese sentido, es fundamental. Podemoscomenzar evitando que la tentación entre en casa: dado que los alimentos de alto contenido en grasa o azúcares y el alcohol formansiempre parte de la ecuación en cualquier comida de estos días, la clave estáen reducir lo máximo posible su presencia en nuestro frigorífico y despensa.
Paralograrlo, es necesario pensar y diseñar bien los menús que vamos a cocinar,tanto los días festivos como los que no hay celebración de rigor. “No esdifícil encontrar opciones para la comida de Navidad o la cena de Nocheviejaque además de sabrosas, sean saludables. Por ejemplo, losmenús que se basan en los pescados y mariscos o los que llevan de entrante oguarnición verduras y hortalizas”, especifica el experto. “Y si aun así, nopodemos renunciar a ciertos platos, intentaremos compensar apostando por lasverduras y las comidas ligeras el resto de la semana”, añade.
Sabiendo qué vamos a cocinar cada día,la recomendación siguiente es ir al supermercado con la lista de la compra hecha. “De esta manera,pondremos en el carro únicamente los ingredientes y productos que necesitamos yen las cantidades justas. Un menú saludable sobre el papel no sirve de nada sinuna compra inteligente que, además de en el bolsillo, redunde en nuestra salud.Tiempo y cabeza son las claves”, subraya el experto.
Claves para unas Navidades saludables:
1.Diseña tu menú con antelación.Dedica tiempo a planificar tu menú, para que sea festivo y suculento, sinnecesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos hipercalóricos ni de gastarsemucho dinero. Por ejemplo, es mejor decantarse por entrantes individuales quesembrar la mesa de platos de embutidos o quesos. Son opciones ideales para elprimer plato las menestras y las cremas de verduras. O site decides a servir ensalada, prueba a añadirle legumbres, frutos secos oalguna fruta.
2.Haz la lista de la compra. Es lamejor manera de ajustarnos a lo que verdaderamente necesitamos para preparar elmenú que ya tenemos diseñado y, sobre todo, de no caer en las tentaciones enforma de turrón o polvorón que nos encontraremos a cada paso en elsupermercado. También es una buena idea hacer la compra con el estómago lleno;el hambre puede ser una pésima consejera.
3.Planea tu recorrido enel súper y proponte un tiempo límite. De esta manera, no teentretendrás comprando lo que no necesitas ni perderás el tiempo en lospasillos de los chocolates, aperitivos y golosinas. También es recomendable quedejes los productos frescos para el final y, sobre todo, los congelados.
4.Adquiere solo las cantidades que necesites.Ofrecer raciones individuales te resultará más económico, porquecalcularás mejor, y permitirá que todo el mundo coma lo que debe, sin cometerexcesos. Para los estómagos más implacables, puedes añadir a la lista de lacompra unos frutos secos que poder ofrecer tras el postre.
5.Compra pensando en asar o cocinar a laplancha. No es necesario que te compliques con grandes piezas decarne o marisco acompañados de salsas cremosas o con guisos muy elaborados. Elpollo de corral, el pavo o ciertos pescados enteros (lubina, dorada, besugo ogallo) pueden ser grandes amigos de tu horno y de tu plancha. Estas técnicasculinarias te proporcionarán, además, tiempo para preparar la mesa y el restode platos con tranquilidad.
6.Acompaña con verduras. Di noa las patatas fritas y sí a los pimientos, berenjenas, calabacines…Las hortalizas y verduras constituyensiempre una opción sabrosa y saludable tanto para abrir el apetito antes decomer como para acompañar los platos principales. Nos permitirán disfrutar dela comida y, al mismo tiempo, controlar las calorías, azúcares y grasassaturadas que consumimos.
7.Innova con frutas. Manzanas,peras, uvas, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, caquis, kiwis, etc.Tanto las frutas de temporada como lastropicales pueden formar parte de tus entrantes fríos y de los postres mássaludables y originales.
8.Mantén a raya el alcohol en tu carrito. Aunquelos vinos, el champán, las copas y los licores nunca faltan en los eventosnavideños, abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca y supone,además, una ingesta de calorías vacías. Por este motivo, adquiere lascantidades mínimas en el supermercado y ofrece alternativas como refrescos noazucarados y, por supuesto, agua. Que haya siempre una jarra de agua sobre lamesa os ayudará a beber menos alcohol, además de a manteneros hidratados y mássaciados.
9.Y después de comer, ¡muévete!Tras la comida, si es posible, lo más recomendable es salir apasear. Además dehacer mejor la digestión, estaréisrealizando actividad física, tomando aire fresco y pasando un rato muyagradable. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS)recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. Nolos aparques en Navidad.
10.No te olvides del restode días no festivos. Completa la compra con alimentos saludables que nohayas podido incluir en los menús de los días festivos, para compensar el restode la semana los excesos de esos banquetes: ensalada, verdura, fruta, legumbre…