El regreso al cole de millones de niños españoles es máscomplicado que nunca este año. Tras haber estado más de tres meses confinados ysin asistir a clases y un verano incierto, el regreso a las aulas se presentacomplicado, con distintos horarios según edades, con supresión de ciertasactividades, con limitaciones dentro del colegio, sin saber si podrán salir alpatio o hacer deporte... La situación irá cambiando, probablemente, a medidaque los rebrotes de contagios se vayan reduciendo y se vayan encontrandofórmulas para combatir o convivir con el fatídico virus.
A los problemas habituales, los niños añaden un ciertodescontrol en su alimentación que cambió de comer en el colegio a hacerlo encasa, lo que pudo ser mejor o peor, y al relajo que siempre se tiene en lasvacaciones, con más caprichos, aperitivos, comidas en restaurantes, etc. Sinembargo, una buena vuelta al cole debe incluir una correcta alimentación. Estecurso es más que probable que tengan que hacer más comidas en casa por lo quehay que saber qué alimentos necesitan.
Según un estudio de Nutritienda, la empresa online líder enproductos de salud y belleza, un 32% de los niños españoles no se alimentanbien, más de la mitad (53%) no toma ni una sola pieza de fruta al día, un 46%recurre a comida rápida más de una vez a la semana y ocho de cada diez ingierealgún tipo de bollo industrial o snack frito cada día. Además, casi la mitad(47,6%) de los padres de niños en edad escolar, están ahora más inclinados endarles a sus hijos almuerzos para llevar preparados desde casa para evitar elriesgo de contaminación y tener más control sobre lo que comen, aunque ellossaben que estas comidas no son tan saludables como las que se ofrecen calientesen la escuela. Tal vez la solución esté en reforzar las comidas que hagan encasa como el desayuno, la merienda o la cena.
Comer de forma saludable favorece el rendimientointelectual. Sin olvidar que cada uno de los alimentos aporta unos nutrientesespecíficos y que no existe ningún alimento imprescindible dentro de una dietavariada, los expertos nutricionistas de Nutritienda, indican algunasrecomendaciones que vale la pena tener en cuenta:
1. Que no faltencereales integrales
Los cereales se convierten en un alimento esencial para lavuelta al cole, y aún mejor si son integrales, ya que proveen de energía alorganismo de una forma sostenida y prolongada en el tiempo; ayudan a mantenerlos niveles de azúcar en sangre estables, y proporcionan la energía necesariapara ayudarles a mantener el desempeño y la concentración durante más tiempo.Además son fuente de vitamina B, hierro y calcio, entre otros. Por ello, es muyrecomendable que los tomen en sus desayunos y a la hora de hacer un sándwich esmejor optar por tostadas de pan integral, así como arroz y pasta, e incluirotros cereales como la avena.
2. Aumentar elconsumo de fibra
El consumo habitual de fibra ayuda a nutrir nuestra floraintestinal, a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y garantizaque nuestro tracto intestinal funcione de manera óptima. Hay dos tipos defibras, la soluble y la insoluble; la soluble atrae el agua y hace que elproceso digestivo sea más lento ya que se convierte en gel durante la digestión.Puede ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatías, mejora la glucemia y elcolesterol y tiene efecto saciante y se encuentra en las legumbres, lentejas yjudías en especial, manzanas, ciruelas, plátanos, zanahorias, frutos secos comonueces, almendras o avellanas, salvado de avena y semillas como la chía o ellino. La insoluble hace que los alimentos pasen más rápidamente a través delestómago ya que aporta volumen a las heces lo que previene el estreñimiento. Seencuentran principalmente en los granos integrales, como el trigo, arroz o maízy en muchas verduras como la lechuga.
3. Comer pescadoblanco y azul
Además de aportar proteínas de alto valor biológico, elpescado azul contiene ácidos grasos de la serie Omega 3 que están implicados enel funcionamiento del sistema nervioso. El consumo de pescados como la sardina,el jurel, el salmón o el atún es muy recomendable ya que contienen losnutrientes adecuados para mantener una salud cognitiva normal, además de ayudara la solución de problemas y el desarrollo del lenguaje. Pero además deconsumir pescado azul no hay que olvidar alternar con el pescado blanco que esbajo en calorías, grasas y aporta vitamina D, proteínas de calidad, minerales,calcio, hierro y fósforo.
4. Siempre frutasfrescas y vegetales
Las frutas y vegetales aportan infinidad de minerales,vitaminas y antioxidantes imprescindibles para el correcto funcionamientoglobal del organismo incluida la función cerebral. Para una mayor ingesta denutrientes, lo mejor es optar por frutas y verduras con colores diferentes, enla variedad está la riqueza de nutrientes. Pueden formar parte de la comidaprincipal, o incluirlos en desayunos y meriendas. Si se presentan de una formadivertida les parecerá más atractivo y se lo comerán mejor ya que formará partede un juego.
5. Siempre, lavitamina C
La vitamina C es de vital importancia en todas las épocasdel año y en todos los periodos de la vida, ya que ayuda a combatir los signosde la edad gracias a su acción antioxidante. Por supuesto, también para losniños. Asimismo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ala formación del colágeno y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Peroademás de eso la vitamina C reduce la ansiedad al combatir el estrés oxidativoy la acción del cortisol, por lo que es fundamental para la vuelta a la rutina.Desde siempre se ha pensado que la naranja es el alimento que más vitamina Ctiene pero hay muchos más alimentos que pueden brindar un alto contenido deesta vitamina como las fresas, frambuesas, moras, arándanos, la papaya, lapiña, la sandía o el kiwi, el mango y el melón.
6. Un puñado defrutos secos
Las grasas de los frutos secos se consideran saludables yparticipan en el funcionamiento óptimo del sistema nervioso. Por ejemplo, lasnueces contienen fósforo que mejoran el rendimiento; las almendras son unafuente de calcio vegetal muy buena, por lo que es ideal para que los huesos semantengan fuertes y sanos y los pistachos aportan triptófano, un aminoácidoesencial que no puede ser fabricado por nuestro propio organismo, lo quesignifica que debe ser aportado al cuerpo de forma externa mediante la alimentación.Este aminoácido esencial, entre otras funciones, es necesario para laproducción de serotonina, un importante neurotransmisor en el cuerpo humano. Espreferible optar por su forma natural o tostados, evitando las opciones con salo fritos. Un puñado de frutos secos en la merienda es esencial
7. Legumbres cadasemana
Las legumbres son un alimento ideal para los niños, por sualto valor energético y su bajo contenido en grasa, al contrario de lo quemucha gente piensa. Se consideran una fuente proteica vegetal importante perosi además las combinamos con cereales se consigue un plato de alto valorbiológico con todos los aminoácidos.
También son ricas en fibra, lo que se relaciona con unamejora intestinal y de la salud en general como se ha visto anteriormente. Nosolo pueden comerse en guisos calientes, pueden prepararse ensaladas delegumbres o elaborar un exquisito hummus de garbanzos o lentejas.
8. Añadir al menú losprobióticos
El 80% de nuestro sistema inmunológico se encuentra ennuestro intestino; el equilibrio entre las bacterias buenas y las malas seinclina muy rápidamente con el azúcar y los alimentos procesados. Agregarprobióticos a la rutina diaria de los niños a través de alimentos fermentados,que ayudarán a mantener un equilibrio intestinal adecuado, previniendoproblemas intestinales y permitiendo absorber mejor todos los nutrientes. Losprobióticos se encuentran en muchos alimentos, aunque algunos de ellos no muyconocidos todavía, como el kéfir, un hongo fermentado por una combinación debacterias y levaduras, que se sumerge en leche o en agua y con el tiempofermenta la leche. También en la kombucha, una bebida que se obtiene a partirde cuatro simples ingredientes: té negro o verde, scoby (simbiosis de bacteriasy levaduras), agua y azúcar de caña. Otros alimentos que contienen probióticosson los encurtidos en vinagre, como el pepinillo y las aceitunas, el chucrut,algunos tipos de yogurt, el queso crudo o en el miso, bien conocido por losamantes de la cocina china.
9. Cuidar los bocatasdel recreo
La hora del recreo es un momento común lleno de bollería,zumos industriales y fiambres de mala calidad. Para evitarlo, es mucho mejoroptar por los bocatas de toda la vida, pero de pan integral; por ejemplo, sepuede optar por guacamole con queso fresco o atún con tomate. También convieneacompañarlos de una pieza de fruta junto a un puñadito de frutos secos y paralos más atrevidos unos crudités de verduras con un poco de guacamole o hummus.
10. Beber mucha agua
Hay que asegurarse de que los niños beban mucha agua. Ladeshidratación produce síntomas claros como la fatiga, mareos o inclusosomnolencia, por lo que bien hidratados, su rendimiento será mejor. Enviar asus hijos a la escuela con unas botellitas de agua cada día es una de lasopciones más fáciles y saludables, además de evitar que las rellenen por elriesgo de contagio. Agregar limón y lima recién exprimidos puede añadir sabor yayudar a la digestión.