La cara menos visible del verano: lesiones, sobrecargas y cómo el calor afecta tu cuerpo

Con la llegada del verano, no solo cambian nuestras rutinas y actividades, también lo hace la forma en la que nuestro cuerpo responde al entorno. Las altas temperaturas, la exposición prolongada al sol y el aumento de las actividades físicas al aire libre pueden tener efectos importantes en músculos, articulaciones y circulación. Aunque el calor puede tener ciertos beneficios terapéuticos, también conlleva riesgos si no tomamos las precauciones adecuadas.

¿Cómo afecta realmente el calor al cuerpo desde el punto de vista fisioterapéutico? ¿Qué debemos tener en cuenta para evitar lesiones al practicar deporte en la playa, la montaña o la piscina? ¿Y cómo podemos mantener una buena rutina de rehabilitación incluso durante las vacaciones?

Para conocer en profundidad cómo impactan las altas temperaturas en nuestro cuerpo y qué precauciones debemos tomar durante el verano, contamos a continuación con la experiencia de la fisioterapeuta Ana Carrero. A través de su visión especializada, aclara dudas comunes y da recomendaciones para mantener el equilibrio entre el cuidado físico y la actividad durante los meses de calor.

Según explica Carrero, el calor en sí mismo tiene un efecto generalmente positivo sobre el sistema musculoesquelético que es favorece la vasodilatación, mejora el flujo sanguíneo, relaja la musculatura y puede aumentar la elasticidad de los tejidos, lo que facilita la movilidad articular. Sin embargo, advierte que una exposición excesiva o mal gestionada al calor también puede tener efectos negativos, como la fatiga, la deshidratación muscular y una disminución del rendimiento físico.

Además del impacto sobre músculos y articulaciones, las altas temperaturas también repercuten en la circulación sanguínea, especialmente en personas con insuficiencia venosa. Tal como señala Ana Carrero, el calor excesivo puede agravar problemas circulatorios, provocando edemas, pesadez en las piernas y una sensación general de hinchazón.

Para minimizar estos efectos y favorecer una buena circulación durante los meses más calurosos, la fisioterapeuta recomienda adoptar medidas sencillas pero eficaces como elevar las piernas al descansar, realizar baños de contraste, evitar la exposición prolongada al sol y mantener una actividad física moderada, como caminar dentro del agua. En algunos casos, el uso de medias de compresión también puede ser beneficioso, siempre que esté indicado por un médico.

Con la llegada del calor, nuestro cuerpo necesita una atención especial para evitar molestias o lesiones, especialmente en lo que respecta al sistema muscular y articular. Ana Carrero destaca la importancia de adaptar nuestros hábitos a las condiciones del verano, priorizando una hidratación constante para prevenir calambres y descompensaciones.

También, en su opinión, es fundamental evitar los cambios bruscos de temperatura, como pasar repentinamente de un esfuerzo físico al impacto directo del aire acondicionado, ya que esto puede generar contracturas o rigidez muscular. Por otro lado, Carrero insiste en no descuidar el calentamiento previo al ejercicio, incluso en climas cálidos, y recomienda usar ropa adecuada y protección solar para proteger la piel durante la actividad al aire libre.

Asimismo, es fundamental utilizar un calzado adecuado que ofrezca el soporte necesario según la actividad y el terreno. En este sentido, Carrero advierte sobre la importancia de evitar superficies irregulares, como arena seca o zonas con piedras, especialmente si no se tiene la preparación física suficiente, ya que pueden favorecer torceduras o sobrecargas musculares. Por último, hace énfasis en la necesidad de escuchar al cuerpo ante señales de fatiga o dolor, lo mejor es detenerse y no forzar el esfuerzo para prevenir lesiones, manifiesta la especialista.

Estas actividades y hábitos veraniegos, si no se practican con cuidado, pueden derivar en molestias y lesiones que afectan la calidad de vida. Por ello, es fundamental conocer cuáles son las dolencias más frecuentes en esta época y cómo identificarlas a tiempo para evitar complicaciones mayores.

La fisioterapeuta Ana Carrero señala que, en esta época, las lesiones más habituales son los esguinces de tobillo, que suelen producirse por torceduras al caminar o correr en terrenos irregulares. También son frecuentes las sobrecargas musculares, causadas por esfuerzos repetitivos o falta de adaptación física, y la fascitis plantar, una inflamación dolorosa en la planta del pie que afecta a quienes caminan muchos descalzos o con calzado inadecuado. Además, las contracturas cervicales y dorsales son comunes debido a malas posturas, tensión acumulada o exposición prolongada a cambios de temperatura.

De hecho, uno de los hábitos veraniegos más comunes, caminar descalzo por la playa, puede tener tanto beneficios como riesgos para la salud de los pies. Tal y como aclara Ana Carrero, esta actividad ayuda a fortalecer la musculatura intrínseca del pie, ya que, al no llevar calzado, los músculos trabajan más para mantener la estabilidad y el equilibrio. Sin embargo, la fisioterapeuta advierte que es importante tener precaución con el tipo de terreno y la duración del paseo, especialmente para quienes llevan un estilo de vida sedentario o no están acostumbrados a este tipo de ejercicio.

Por otro lado, el uso frecuente de chanclas puede resultar perjudicial, ya que, al no ofrecer la sujeción necesaria, incrementan el riesgo de sufrir lesiones como la fascitis plantar. Por ello, Carrero sugiere limitar su uso y optar por calzado que brinde mayor soporte cuando se realicen actividades prolongadas.

Dado que el uso inadecuado del calzado puede favorecer la aparición de fascitis plantar, es fundamental tomar medidas preventivas para evitar el dolor en los talones y proteger la salud del pie. Ana Carrero insiste en realizar estiramientos específicos del gemelo y de la fascia plantar, utilizar calzado con buena amortiguación y evitar caminar largas distancias descalzos o con calzado plano. Además, en caso de molestias, aplicar frío en la zona puede ayudar a reducir la inflamación, y es clave no ignorar los primeros síntomas para tratarlos a tiempo. Por último, fortalecer la musculatura del pie y la pierna contribuye a una mejor prevención y recuperación, insiste la fisioterapeuta.

Así como es esencial cuidar nuestros pies para evitar lesiones, no debemos olvidar que el descanso también juega un papel fundamental en la salud muscular y articular durante el verano. Carrero advierte que dormir mal debido al calor puede generar tensiones musculares, especialmente en zonas sensibles como el cuello y la espalda. Esta incomodidad térmica puede llevar a adoptar posturas forzadas durante la noche, lo que aumenta el riesgo de sufrir contracturas al despertar, explica la fisioterapeuta.

Pero no solo el descanso nocturno puede desencadenar molestias musculares. Ana Carrero advierte que ciertas posturas habituales durante las jornadas de playa o piscina también pueden favorecer la aparición de contracturas o dolores. Leer tumbado con el cuello en tensión, sentarse en posiciones incómodas durante largos periodos —como en sillas muy bajas o directamente sobre la arena—, o adoptar malas posturas al cargar sombrillas, mochilas o neveras, son errores frecuentes que pueden tener consecuencias en la salud musculoesquelética si se repiten con frecuencia o se mantienen durante demasiado tiempo, aclara la especialista.

¿Por qué se vuelve un desafío seguir la rehabilitación cuando llega el verano?

La fisioterapeuta Ana Carrero expresa que seguir una rutina de rehabilitación durante el verano se vuelve un desafío principalmente por los cambios en la rutina diaria, las vacaciones, el calor intenso y, en muchos casos, una menor motivación. Sin embargo, destaca que esta época también puede representar una excelente oportunidad para dedicar más tiempo al cuidado personal. Según Carrero, la clave para mantener una buena adherencia al tratamiento está en adaptar la rutina a las condiciones del verano, ajustando horarios y ejercicios para que el proceso de recuperación continúe de forma efectiva y sin interrupciones.

Para lograr una buena adaptación durante el verano, Ana Carrero resalta la necesidad de ajustar no solo la rutina, sino también la intensidad de los ejercicios cuando el calor es muy intenso. Es recomendable hacer las sesiones en las horas más frescas del día, mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio, y bajar la intensidad si el cuerpo muestra signos de cansancio o agotamiento.

Igualmente, para evitar abandonar el tratamiento durante las vacaciones, la especialista aconseja crear rutinas breves y realistas, utilizar aplicaciones o recordatorios para mantener la constancia, y aprovechar los momentos de menor calor, como a primera hora de la mañana o al anochecer, para realizar los ejercicios. Complementar la rehabilitación con actividades motivadoras como la natación también puede ayudar a mantener el compromiso con el tratamiento, concluye Carrero.

Claves para practicar ejercicio al aire libre de forma segura

Los deportes y actividades al aire libre, como nadar, hacer senderismo o pasar largas jornadas en movimiento, son muy frecuentes durante el verano. Sin embargo, si no se practican con las precauciones adecuadas, pueden derivar en contracturas, sobrecargas o molestias musculares.

En el caso de la natación, una de las prácticas más elegidas en época estival, Ana Carrero recuerda que es fundamental estirar el cuello y la espalda antes y después del ejercicio, así como corregir la técnica, especialmente en estilos como la braza o la mariposa, que tienden a generar más tensión cervical. Alternar estilos durante la sesión puede ayudar a repartir la carga muscular, y es importante no nadar en exceso sin una progresión adecuada. Para evitar molestias a largo plazo, la fisioterapeuta recomienda complementar la natación con ejercicios de estabilidad escapular, control del core y fortalecimiento de la musculatura de la espalda.

Otra situación habitual en verano es salir de excursión o hacer caminatas largas. En estos casos, el modo en que cargamos la mochila cobra especial relevancia para proteger la columna. Carrero, expresa que la mochila debe tener dos tirantes, colocarse bien pegada a la espalda (nunca colgando baja) y mantener la carga centrada y cerca del cuerpo. Además, el peso total no debería superar el 10-15 % del peso corporal de quien la lleva, y el contenido debe estar distribuido de forma equilibrada.

Y, por último, para quienes se lanzan a la actividad con más entusiasmo que preparación, también hay pautas para recuperarse de tirones o sobrecargas típicas de un exceso de motivación veraniega. La fisioterapeuta aconseja aplicar frío local las primeras 24-48 horas si hay inflamación, realizar estiramientos suaves, acudir a un masaje terapéutico si persiste la molestia y, sobre todo, retomar la actividad física de forma progresiva, respetando los tiempos del cuerpo.