Estreñimiento, náuseas, ardor de estómago, tensión arterial elevada… Muchos de los trastornos y molestias típicas del embarazo pueden prevenirse o reducirse con una alimentación adecuada, la cual también aumentará la vitalidad de la madre y aportará al feto los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo.
Como aclara el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, “alimentación y embarazo no equivalen a comer por dos, como se suele decir y, ni siquiera significa que la gestante deba ingerir cantidades mayores, sino que debe hacerlo en menor cantidad cada vez, pero con mayor frecuencia -seis veces al día- y procurando masticar despacio. Por lo demás, como cualquier otra persona que desee cuidarse, la futura madre ha de comer de forma variada y equilibrada, incluyendo todos los alimentos básicos para su salud y la de su hijo”.
Es decir, no existe una dieta específica para el embarazo: las mujeres en esta etapa pueden comer prácticamente de todo, aunque sí hay algunas excepciones motivadas por la seguridad para su bebé y que es necesario tener en cuenta. Por lo demás, se debe comer con moderación, y con la dieta mediterránea y la pirámide alimentaria como guías
Enfermedades transmitidas por alimentos
El doctor Maset explica que “algunos microorganismos son capaces de atravesar la barrera placentaria y llegar al feto, cuya inmunidad aún no está desarrollada”. Por eso, y con el fin de prevenir infecciones e intoxicaciones alimentarias como la listeriosis o la toxoplasmosis, que pueden tener efectos muy graves en el bebé, el experto insiste en que “la mujer en estado de gestación sí ha de evitar el consumo de los considerados alimentos de riesgo, que pueden constituir una fuente de transmisión de ciertos agentes patógenos”.
Sin embargo, todavía queda mucha labor de concienciación en este ámbito, ya que, según reveló el VIII Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de las españolas durante el embarazo”, solo seis de cada diez (58,3%) mujeres de nuestro país evita estos productos conflictivos.
En concreto, las enfermedades de más impacto en la mujer gestante o el feto relacionadas con la alimentación durante el embarazo son tres:
- La toxoplasmosis, transmitida por un parásito que puede infectar carnes crudas, poco hechas o precocinadas, embutidos, patés, ensaladas que lleven pollo, jamón, etc. y frutas y verduras mal lavadas.
- La listeriosis, causada por una bacteria que puede hallarse en productos precocinados listos para el consumo, lácteos no pasteurizados, embutidos, salchichas, patés, y carnes, pescados y mariscos crudos, ahumados o marinados, además de en frutas y verduras mal lavadas.
- La salmonelosis, cuyo origen es otra bacteria que puede estar presente en platos elaborados con huevo crudo -como salsas, mayonesas o postres caseros-, brotes de semillas como la soja, carnes crudas o poco hechas y moluscos o mariscos que vivan en agua contaminada.
Además, para evitar los parásitos denominados anisakis o el metilmercurio, un metal tóxico, conviene no consumir pescados crudos, ahumados, en salazón, etc., ni pescados azules de gran tamaño -atún rojo, cazón, pez espada, lucio, anguila y emperador-.
Por último, el doctor menciona la importancia que también tiene para la embarazada “contar con el apoyo de la pareja a la hora de seguir estas pautas de alimentación. Además de animarle e incluso acompañarle en el seguimiento de la dieta, no está de más procurar evitar consumir los alimentos no aconsejables delante de ella”, concluye.
Todos los alimentos a evitar y las precauciones a seguir a la hora de cocinar están resumidos en esta tabla y, a continuación se detallan las pautas de alimentación para un embarazo saludable.
Diez consejos para una alimentación saludable y segura durante el embarazo:
1. Comer con más frecuencia y de forma equilibrada. No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, pero sí más veces y en raciones más pequeñas. Esto permitirá evitar los periodos de ayuno y las bajadas de azúcar: tres comidas principales y dos o tres pequeñas tomas en el día facilitan el aprovechamiento óptimo de la glucosa y la protección de las reservas de energía y proteínas de la madre. Con el fin de que el bebé y la madre reciban los nutrientes que necesitáis, haz una alimentación variada según la dieta mediterránea.
2. Incluir en la dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Se puede hallar en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas -que se ha de tomar completamente hechas por dentro-, los cereales, las legumbres y los frutos secos. Probablemente, la matrona o ginecólogo recomendarán suplementos de estos elementos.
3. Moderar el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, la sal que se tome debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides, en cuyo caso, la matrona o ginecólogo o endocrino aconsejarán. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.
4. Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas sin pelar (incluidas las plantas aromáticas frescas), es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida. Luego deben enjuagarse con agua abundante
5. Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Ni la leche ni sus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo contagio por listeria. Se debe optar preferiblemente por lácteos fermentados como el yogur, porque, además, contribuyen a repoblar la microbiota intestinal. Respecto a los huevos, implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos, así que hay que huir de salsas y postres caseros que los puedan contener.
6. Evitar las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro (no rosadas). Se deben evitar los carpaccios, adobos, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo, jamón… Si la madre no está inmunizada contra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante al menos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente. Comer poca cantidad de estos alimentos no reduce el riesgo.
7. Ser precavida con el pescado. Evitar los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados (sushi, sashimi, ostras, almejas y vieiras crudas, ceviche, carpaccio de pescado, boquerones en vinagre, el salmón o la trucha ahumados), aunque sí se puede ingerir mariscos y ahumados si son enlatados, no perecederos o si se han cocinado adecuadamente. Tampoco está recomendado consumir especies grandes predadoras como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, el atún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio. El resto de pescados y mariscos pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de infecciones por anisakis.
8. Al cocinar, recordar estos cinco pasos. Separar las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfriar, tanto en la nevera como en el congelador; lavar los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocinar las comidas a alta temperatura; y desechar aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
9. Hidratarse bien. Beber suficiente líquido, alrededor de dos litros diarios; preferiblemente agua, zumos naturales o caldos. En cambio, se debe reducir el consumo de sustancias excitantes como té y café, así como el de bebidas energizantes y con gas, que pueden dificultar la digestión.
10. No beber alcohol ni fumar. Ambos son altamente perjudiciales para la salud de la madre y la del bebé, pues elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos. El alcohol pasa directamente al hijo por la placenta y ninguna cantidad de este o de tabaco es segura durante el embarazo, por baja que sea.
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