Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar comoun mendigo. Es una de las frases más populares y más repetidasrespecto a la alimentación. Tambiénuna de las más falsas y erróneas. Claro que de errores en el desayuno se puede hablarmucho y tal vez el vinculado a esta popular frase, sea el primero de ellos. Dehecho, según los expertos de Thyssenkrupp, más del 70 % de los españoles reconocenque no hacen bien el desayuno que, sin ser la comida más importante del día -otra de las creencias equivocadas- sí conviene tomarlo adecuadamente y evitar los frecuenteserrores que se cometen, en mucho casos por falta de información o por rutina.
La frase del rey y el mendigo viene de la creencia de queson necesarias las calorías y la energía para aguantar todo el día y seeliminan mejor a lo largo de la actividad de la jornada mientras que lasingeridas en las comidas y cenas se acumulan a última hora y no se queman. Sinembargo, la nutrición depende de muchos factores, como horas de sueño, trabajo,actividad física, horario laboral... Una persona que durante casi todo el díatrabaja sentada no necesita tanta comida a primera hora, mientras que el quehace ejercicio por la tarde al salir del trabajo o va al gimnasio a últimahora, como hace mucha gente, necesita reponer fuerzas en la merienda o en lacena. La alimentación y los horarios deben adaptarse al estilo de vida de cadauno. El desayuno no es la comida más importante del día, es una comida más enla que hay que incluir alimentos saludables y evitar las malas prácticas, peroes cierto, que si se desayuna una comida bien equilibrada con proteínas, grasassaludables y fibra, se está preparado para un día lleno de energía yproductividad. Una mala decisión en el desayuno puede afectar los niveles deenergía y sus hábitos alimenticios para el resto del día.
Por ello, los expertos de thyssenkrupp Home Solutions dan unbreve repaso a lo que no se debe hacer en la primera comida del día. Estos sonlos 10 principales errores que se cometen:
1. Saltarse el desayuno por completo
Muchas personas no sienten hambre cuando se despiertan o vanjustas de tiempo y recurren al "café bebido". Es una mala idea, si se deseamantener las hormonas del hambre bajo control y prepararse para un buen estadode ánimo, vale la pena comer algo para sentar las bases de un buen día decomida. Si uno no es una persona de desayuno, hay que intentar al menos tomarun pequeño refrigerio, como un puñado de nueces, almendras o frutos secos. Esosson ejemplos de alimentos que contienen muchas proteínas y grasas en un pequeñobocado, que saciarán más tiempo de lo que se piensa.
2. No dedicarle suficiente tiempo
No siempre se tiene tiempo para sentarse durante 30 minutoso más y disfrutar de un desayuno lento. Pero tampoco hay que comerse la comidasin pensar. Comer apresuradamente no permite que el cuerpo se ponga al día conla mente. Normalmente se come más cuando se va con prisa porque no se alcanzanlas señales de saciedad, y aún parece que se tiene hambre, por lo que es másprobable que se continúe comiendo después de sentirse lleno.
3. Confiar en la cafeína para obtener energía
Muchos creen que hasta que no toman el primer café del díano están despiertos del todo y de ahí lo que algunos practican por las prisasdel ?cafébebido?. El cafécon el estómago vacíopuede ser demasiado ácido para el cuerpo, el primersorbo debe tomarse después de haber comido algo. Comenzarun día con una taza de cafeína puede mejorarla concentración, resistencia y rendimiento; sin embargo, el exceso de azúcar,crema o leche en el café aumentará la cantidad de calorías, y los azúcaresagregados causarán una pérdida de energía posterior. Una taza de café es unbuen ?chute de energía? pero hay que tener en cuenta que el café es un estimulante, y el cuerpo cuando se acostumbra demandacada vez más, por lo que hay otras opcionespara tener energía como dormir bien, hacerejercicio y mantenerse hidratado.
4. No agregar grasas saludables
Muchos alimentos para el desayuno están llenos decarbohidratos, como bollos industriales, cereales azucarados, galletas... sonbajos en fibra y desencadenarán un aumento de azúcar en la sangre y hambre alpoco tiempo. Comer solo un yogur bajo en grasa o una pequeña tostada puedenparecer opciones saludables, pero en realidad no lo son. Las grasas sonfundamentales para una dieta nutritiva ya que proporcionan muchos beneficiospara la salud; una comida sin suficiente contenido de grasa podría dejarle conhambre. Incorporar grasas saludables en el desayuno puede ayudar a mantenerselleno de energía por más tiempo. Por ejemplo, el aguacate y el aceite de olivason alimentos con grasas saludables, acompañado de una rebanada de pan integralpuede ser el desayuno perfecto o un yogur bajo en grasa acompañado de fruta,cereales o frutos secos para saciarse.
5. Elegir alimentos dulces para el desayuno
Los almuerzos rara vez son dulces, entonces ¿por qué losalimentos para el desayuno deben ser tan azucarados? No solo asociamos saboresdulces con la comida de la mañana, sino que los alimentos tradicionales para eldesayuno, como los cereales y el yogur, también suelen ocultar toneladas deazúcar agregada. Hay que evitar los alimentos del desayuno con azúcar agregadae intentar hacer que los cereales tradicionales sean salados. La avena, porejemplo, está deliciosa con unas gotas de aceite de oliva, queso parmesano, salmarina y pimienta negra, o, si se quiere ser más ingenioso, se puede mezclaraguacate con yogur griego o cubrirlo con pepinos o tomate.
6. Comer solo carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de energía saludable eimportante, pero no son lo único que el cuerpo necesita para funcionar de lamejor manera. Las proteínas y las grasas tardan más en gastarse comocombustible y mantienen saciado por más tiempo. Tener un buen equilibrio deproteínas, grasas y carbohidratos puede evitar que el azúcar en la sangre sedispare. Una pieza de fruta es nutritiva y puede ser excelente para comer conel desayuno, pero hay que asegurarse de comer otra cosa o arriesgarse a tenerhambre poco después. Y hay que tener cuidado con los cereales, otro de loscomponentes típicos de muchos desayunos, el cereal puede ser una bomba deazúcar sorprendente. Dependiendo de la marca, más de la mitad de cada tazónpodría estar hecho de azúcar, y a menudo se combina con poca proteína. Lamayoría de la gente que come cereales echa el doble de lo que debería, unospocos cereales unido a un yogur, leche o fruta es lo recomendable. Un buendesayuno debe ser una mezcla de proteínas y alimentos ricos en fibra, porejemplo, huevos con verduras, yogur griego con frutas, nueces y semillas, unacombinación perfecta para mantener estable el azúcar en la sangre y el estómagolleno.
7. Confiar en los huevos para obtener proteínas
Los huevos, especialmente los revueltos, son definitivamenteuna opción en muchos desayunos, pero no hay que comerlos tanto que seconviertan en un lastre total. Mucha gente evita calorías cuando omite lasyemas, pero ese es también un error, la yema del huevo es donde se encuentra lamayor parte de los nutrientes: ácido fólico, vitamina D, hierro...hay que tomarel huevo completo, pero como todo con moderación, es mejor variar y cada díatomar algo distinto.
8. No beber suficiente agua por la mañana
Aunque casi todos los desayunos incluyen café, es importantedarle al cuerpo el líquido que necesita después de una noche larga y seca. Unade las primeras cosas que se debe hacer todas las mañanas es beber un vaso deagua, idealmente con un poco de limón. A veces la sed nos engaña haciéndonoscreer que tenemos hambre, pero si te mantienes hidratado desde el principio,será menos probable que suceda. Tomar o no zumos en el desayuno es un tema en permanentediscusión. Aunque son una forma integral de acelerar el consumo de frutas yverduras, carecen de fibra, lo que en última instancia aumenta el hambre y lasomnolencia poco después del consumo. Si la rutina matutina incluye zumos, hayque combinarlos con una alternativa que contenga proteínas y fibra.
9. Beber siempre leche desnatada
La leche sin grasa puede parecer una opción virtuosa, perolo que se ahorra en calorías se pierde cuando el cuerpo no puede absorber susnutrientes. Las vitaminas con las que la leche está fortificada sonliposolubles, por lo que es importante tener algo de grasa para esosnutrientes. La leche de soja, almendras y coco puede ser una alternativasaludable a la leche láctea, si se usan versiones sin azúcar agregada.
10. No disfrutar de un antojo
Una parte crucial de una alimentación saludable esdisfrutar, uno no come por nutrición exclusivamente, una buena salud implicadisfrute, experiencia y felicidad. Hay muchos alimentos que no son la mejoropción para el desayuno si se come para proporcionar energía y mantenerse enforma, pero si el propósito es satisfacer un antojo o comer para disfrutar yser feliz en realidad los antojos son una buena opción. No hay que abusar decomidas "poco sanas", perotodo en su justa medida, lo másimportante para una buena nutrición esel equilibrio y la variedad.