Este 1 de noviembre se celebra el Día de Todos los Veganos.Cada vez son más las personas que apuestan por este estilo de vida, siendomuchas de ellas aficionadas y practicantes del deporte, ya que el veganismo nodeja de ganar adeptos y en 2018 ya seguía esta dieta un 3 % de la poblaciónmundial, según datos de un informe.
Sin embargo, algunas personas aún tienen dudas sobre si esadecuado combinar la práctica deportiva con seguir una dieta vegana. Expertosde la UOC dan respuesta a estas dudas.
1. ¿Hasta qué puntoes compatible la dieta vegana con el ejercicio físico?
“Una dieta vegana bien planificada es apropiada para unatleta”, afirma Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de laSalud de la UOC, citando una declaración de la Asociación Dietética Americana yla Asociación de Dietistas de Canadá.
“Actualmente no se debería poner en duda la viabilidad demantener el rendimiento deportivo mientras se sigue una alimentación basada enalimentos de origen vegetal, con huevos, lácteos y miel o sin. Sin embargo, siesta alimentación no se planifica adecuadamente, puede comprometer algunosnutrientes”, explica Esquius, que además es profesora del máster deAlimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.
2. ¿Qué ventajas parala salud tiene seguir esta dieta?
Según la profesora Esquius, este tipo de alimentación serelaciona con la reducción del riesgo cardiovascular, la hipertensión, ladiabetes mellitus de tipo 2, el colesterol aterogénico y el cáncer,probablemente por su riqueza en fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
3. ¿Ser vegano puedetener ventajas para un deportista?
La dieta vegana en deportistas presenta ventajas perotambién inconvenientes respecto a la dieta omnívora, en la que se come carne,pescado y alimentos de origen vegetal.
“La principal ventaja, siempre que se paute adecuadamente yse ingieran alimentos y no productos, es que se trata de una dieta con un altocontenido en fitoquímicos, con propiedades interesantes desde el punto de vistadel rendimiento, como las antioxidantes y las antiinflamatorias de determinadasde moléculas”, explica Dani Badia, profesor colaborador del máster de Alimentaciónen la Actividad Física y el Deporte.
4. ¿Cuáles son lasdesventajas principales?
Los profesores apuntan, por un lado, a la dificultad paraingerir muchas calorías, y por otro, a la necesidad de garantizar la inclusiónde determinados nutrientes.
Así, Laura Esquius explica que “al ser las dietas veganasricas en fibra, promueven la saciedad, lo que puede dificultar lacompatibilidad con dietas altas en calorías para los atletas”.
Dani Badia, por su parte, coincide en que “puede ser difícilcumplir requerimientos nutricionales muy exigentes”. Esto se debe a que “comolas dietas veganas suelen incluir alimentos menos densos calóricamente y unaelevada cantidad de fibra, el atleta se puede sentir lleno y no terminárselotodo”. Otra dificultad relacionada es que “se encuentre entrenando ocompitiendo cuando todavía esté digiriendo y tenga la sensación de la tripallena”, añade el profesor.
Sin embargo, el principal reto es lograr ingerir todos losnutrientes necesarios: “Si estas dietas no están ajustadas, pueden conllevardéficits de algunos nutrientes, entre los que destacan las proteínas, lasvitaminas B12 y D, el hierro, el calcio, el zinc, el omega 3 y el yodo”,explica Esquius.
5. ¿Cómo se puedeevitar el déficit de minerales y vitaminas?
Dani Badia recomienda “resolver las posibles deficiencias deminerales y vitaminas ya sea con una preparación adecuada de los alimentos ocon suplementación”.
6. ¿La proteínavegetal es suficiente para lograr un buen rendimiento físico?
Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales enla dieta y, en el caso de los veganos, solo las consumen vegetales. Según elprofesor colaborador, “las proteínas vegetales son suficientes siempre que sehaga una buena selección, combinación y preparación. Hay que elegir buenasfuentes, que sean lo más digeribles y absorbibles posible y con un buencontenido de aminoácidos esenciales”. Al prepararlas “hay que hacerlo de maneraque se reduzcan en lo posible los factores antinutritivos que contienen muchasde las fuentes proteicas vegetales”, recomienda.
En este sentido, piensa que “un parámetro que debenconsiderar los deportistas es la menor digestibilidad de la proteína vegetaldebido a los antinutrientes, que encontramos sobre todo en alimentos vegetalesricos en proteína”. Como consecuencia, afirma que “esto implica que losdeportistas vegetarianos estrictos deban ingerir cantidades superiores deproteínas a las que consumen los deportistas omnívoros”.
7. ¿Por qué hay quegarantizar que las proteínas vegetales incorporen todos los aminoácidosesenciales?
Los deportistas necesitan que su producción de proteínas seaóptima para poder reparar la musculatura después del ejercicio. Para que esto suceda“se requiere que haya disponibilidad de todos los aminoácidos que forman lasproteínas, con especial atención a los aminoácidos que llamamos esenciales, queson los que nuestro organismo no puede producir a partir de otros aminoácidos yque, por tanto, deben ser ingeridos con la dieta”, explica el profesorcolaborador de la UOC. “Si hay deficiencias de aminoácidos esenciales, lasíntesis proteica es más lenta y, en consecuencia, la recuperación posterior aun esfuerzo se verá perjudicada y el rendimiento disminuirá”, afirma.
8. ¿Cómo se puedencombinar los alimentos de la dieta vegana para obtener proteínas completas?
Ingerir proteínas vegetales completas, que son las queincorporan todos los aminoácidos esenciales, se convierte, pues, en unanecesidad para los deportistas veganos, que pueden resolver combinandoalimentos. “La ingesta de proteína completa no es necesario que provenga delmismo alimento y ni siquiera que se lleve a cabo en la misma comida, aunque, sibuscamos un rendimiento óptimo, se deberá pautar correctamente”, explica Badia.
Según el profesor, las combinaciones de alimentos queaportan proteína vegetal completa son las legumbres y los cereales (arroz conlentejas, pan con humus), las legumbres y los frutos secos (espinacas congarbanzos y piñones) y los cereales y los frutos secos (pan de nueces, ensaladade arroz y frutos secos).
9. ¿Cómo puede unapersona vegana garantizar el aporte de carbohidratos necesario para la prácticadeportiva?
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos fluctúa segúnla modalidad de ejercicio practicada, las características del deportista y losobjetivos de composición corporal. “Tanto en deportistas omnívoros como envegetarianos puede oscilar entre 4 y 16 gramos al día por cada kilogramo depeso del deportista. Los vegetarianos pueden cumplir fácilmente estosrequerimientos, ya que este patrón alimentario tiende a ser alto encarbohidratos”, explica Esquius.
Esto se produce porque su dieta está fundamentada enalimentos de origen vegetal ricos en este macronutriente, como cerealesintegrales, tubérculos, legumbres, frutas y vegetales (algunos de los cuales,como la remolacha, la zanahoria, la chirivía, la calabaza o el nabo, son ricosen carbohidratos). “Además, muchas fuentes consumidas para conseguir proteínatambién contienen carbohidratos”, añade.
10. ¿Cómo se puedegarantizar que se sigue la dieta óptima?
Según Dani Badia, “para conseguir mejorar el rendimiento,más allá de cambiar de dieta, lo más eficiente es la atención personalizada deun profesional de la nutrición y la dietética”. No sirven las recetasuniversales, ya que “será necesario que la atención se adapte al atleta y altipo de deporte que hace y que las ingestas se pauten según sus necesidades ypreferencias, además de anticipar las posibles carencias nutricionales quepodrían hacer disminuir el rendimiento”, concluye.