Una de las consecuencias del cambio de vida a que obliga elconfinamiento en casa, el teletrabajo, los niños sin colegio y las muchas horasdentro de un espacio pequeño es que se duerme peor. Tal vez, en algunos casoshasta más horas, pero peor. Y ello afecta a todos: adultos, personas mayores yniños. El problema actual acentúa el que ya existía, ya que según datos que Nutritienda,antes de la declaración del estado de alerta casi un 60% de los españoles teníaproblemas para dormir. Una cifra que ha aumentado entre un 25 y un 30% en lasúltimas semanas.
No dormir lo suficiente o hacerlo de forma incorrectaaumenta el grado de ansiedad, altera los niveles de azúcar en sangre, empeorael sistema inmunológico, puede provocar un aumento de peso y tener más riesgode enfermar, entre otras muchas consecuencias. Por el contrario, una buenanoche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dietasaludable.
En lo referente al ámbito laboral, la falta de descansotambién puede tener consecuencias en el desarrollo de la creatividad, elcriterio, la paciencia o el autocontrol. Las causas son múltiples y lassoluciones para ponerle remedio también. Los expertos explican algunas de lasclaves de por qué dormimos peor estos días:
Cambio de ánimo
El aumento del estrés y la ansiedad que motiva el encierro yla inseguridad en el trabajo y la consiguiente bajada de ánimo crean unainquietud que no favorece el sueño.
Falta de actividad y deporte
Incluso los no deportistas hacían algo de ejercicio antes detener que recluirse en casa: iban al trabajo, de tiendas, llevaban a los niñosal colegio o al parque, a la compra sin prisas, subían y bajaban escaleras,incluso tenían que moverse para coger el coche o el transporte público. Losmodernos relojes de actividad solían registrar en un día normal más de 5.000pasos o el equivalente a unos 3 kilómetros. Todo eso ha cambiado al quedarse encasa y la actividad que realizábamos diariamente se ha reducido en más de un70%, y esto implica que, lógicamente, a menor cansancio, más dificultad paradormir. Algo que parece que se va a poder solucionar en alguna medida a partirdel 2 de mayo.
Horarios alterados
Cuando uno se queda en casa, se alteran los horarios. No hayque madrugar tanto para llevar a los niños al colegio o para ir al trabajo;puede comerse o cenar a cualquier hora, la ausencia de traslados hace que sedisponga de más tiempo libre y todo ello afecta al ritmo interno del cuerpo, alcansancio o a la falta de él y, por supuesto, al sueño.
Falta de luz solar
La luz solar natural durante el día ayuda a mantenersaludable el ritmo circadiano, mejora la energía diurna así como la calidad yduración del sueño ya que ayuda a producir y sintetizar la melatonina, hormonaque regula el ciclo del sueño, durante la noche. La falta de sol afecta alcerebro, al cuerpo y a las hormonas. En general, se estima que los adultos quetienen dos horas de exposición a la luz durante el día aumentan la cantidad desueño en otras tantas horas. Encerrados en casa esa ausencia conlleva dormirpeor.
Exceso de uso de pantallas
Trabajar desde casa, hacer los deberes con los niños en la tablet,tener más tiempo libre para ver la tele, abusar del ordenador en el tiempo deocio, usar en exceso el móvil, saturación de mensajes y vídeos por Whatsapp,redes sociales... hace que, el recibir tanta luz azul durante el día y, sobretodo, por la noche provoque el efecto contrario a la luz solar. Se inhibe lasecreción de melatonina y su ausencia inclina al insomnio. Esto esespecialmente importante en los niños y adolescentes, mientras más tiempo pasenfrente a un dispositivo electrónico, especialmente en la noche, mayor será elretraso en la liberación de melatonina, lo que hace que tarden en dormir ytengan dificultad para permanecer dormidos. Con el tiempo, la falta de sueñopuede provocar incluso síntomas de depresión. Existen aplicaciones para móvilesy ordenadores que reducen esa luz azul y en todo caso es aconsejable noutilizar estos elementos al menos dos horas antes de acostarse.
Exceso de cafeína y teína
La comodidad de tener la cocina al lado de nuestro lugar deteletrabajo y la cierta necesidad de hacer una pausa puede llevar a un consumo excesivode cafeína y de teína, que, por otra parte, tiene efectos positivos en su justotérmino, una dosis adecuada puede mejorar el enfoque, la energía y elrendimiento, pero si se consume entre 6 y 8 horas antes de dormir, que es eltiempo que permanece en la sangre, estimula el sistema nervioso y puede evitarque el cuerpo se relaje naturalmente por la noche y empeorar la calidad delsueño.
La tentación de la siesta
Siempre se ha dicho que las siestas cortas son beneficiosas;si bien un pequeño descanso de entre 20 y 30 minutos puede mejorar la funcióncerebral durante el resto del día, las siestas más largas pueden dañar la saludy la calidad del sueño, y, ahora que estamos todo el día en casa, sin horariosmarcados, son una tentación. Dormir durante el día puede confundir el relojinterno, lo que significa que se puede tener dificultades para dormir por lanoche. Aunque, algunos estudios demuestran que aquellas personas que estánacostumbrados a hacer siestas regulares durante el día no experimentan una malacalidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche.
Para conseguir un mejor sueño en adultos y niños, está claroque hay que evitar lo mencionado anteriormente, pero, además, hay algunas cosasque, según los expertos pueden ayudar. Estas son las principales:
1. Dormir las horas justas
Aunque hay personas que con cinco horas de sueño parecentener suficiente y otras que estiman que necesitan diez, se estima que unadulto debe dormir entre siete y ocho, incluyendo el tiempo de siesta, si lohay. Los niños un par de horas más. Pero más importante que el número de horases el hábito de irse a dormir siempre a la misma hora y despertar también a lamisma hora, incluso en los fines de semana. La rutina ayuda a regular losritmos internos de nuestro cuerpo. Los patrones de sueño irregulares puedenalterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina.
2. Hacer ejercicio... pero durante el día.
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por laciencia para mejorar el sueño y la salud y resulta especialmente importantecuando se está recluido en casa. La realización de ejercicio diario reduce enlos adultos a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueñoy proporciona más de media hora más de sueño por la noche. Aunque el ejerciciodiario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde puedecausar problemas para dormir, debido al efecto estimulante del ejercicio, queaumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina y la adrenalina.
3. La importancia de la habitación
Si se trabaja desde casa, los expertos aconsejanespecialmente que no se haga en la misma habitación en la que se duerme. Esimportante que el dormitorio sea el lugar de descanso y no de llevar a cabootras tareas. En el caso que no se disponga de otro lugar en el que trabajar,al menos, que no se haga en la cama, sino en una mesa. Esto ayuda a que elcuerpo asocie la cama con dormir y no con trabajar, ver la tele o utilizar elmóvil. El ambiente del dormitorio y su configuración, como la temperatura, elruido, las luces externas y la disposición de los muebles son factores clavepara dormir bien por la noche. Hay que intentar minimizar el ruido externo, laluz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores, latelevisión, los móviles...
4. Colchón y almohada cómodas.
Un colchón adecuado puede reducir el dolor de espalda y dehombros en un 60% y mejorar la calidad del sueño en más del 50%. Para elegir elmejor colchón hay que tener en cuenta su firmeza, elasticidad, y tamaño, ya queun buen colchón tiene que ser entre 10 y 20 centímetros más largo que nuestraestatura y, al menos, de 15 cm de grosor. En cuanto a las almohadas, noutilizar la adecuada puede provocar dolores cervicales, su elección depende denuestra costumbre a la hora de dormir, y deberemos comprarla en base a eso.
5. La importancia de hacer la cama cada día
El confinamiento en casa puede impulsar a algunos a dejar lacama deshecha, sin saber que el arreglarla puede ayudar a elevar el ánimo. Lasnormas son bastante evidentes: Ventilar cada día la cama durante al menos mediahora, aireando las sábanas y las mantas o edredones que con este gesto gananfrescura y volumen; usar sábanas de calidad, preferentemente de algodón;estirar bien las sábanas, mejor sin remeter los laterales; la elección de laalmohada como se ha visto, es fundamental; finalmente, no es mala idea guardarlas sábanas en el armario con una pastilla de jabón o una bolsita con hierbas,la lavanda o la citronela favorecen la relajación, la canela es excelente paraestimular el ánimo y generar pensamientos positivos.
6. Rutinas previas al sueño
Es importante, además de mantener los horarios, ejercerciertas rutinas antes de irse a la cama: lavarse los dientes, apagar la tele,leer un rato, no fumar ni beber excitantes...
7. Baño o ducha relajante
Un baño tibio, una ducha o un baño de pies unos 90 minutosantes de acostarse pueden ayudar a relajarse y mejorar la calidad del sueño,especialmente en los adultos mayores.
8. Huir de las copiosas cenas
Las cenas abundantes y tardías contribuyen a dormir peor.Hay que hacer cenas ligeras y no tomar azúcar en exceso.
9. Suplementos que ayudan a dormir.
Existen varios suplementos, como la lavanda y el magnesio,el aminoácido glicina o la raíz de valeriana que pueden ayudar a conciliar elsueño y mejorar su calidad. Otro buen recurso para conseguir un sueño reparadores aumentar la ingesta de melatonina, una hormona sintetizada por nuestroorganismo que interviene en la regulación del ciclo del sueño. Puedes ingerirlaa través de suplementos dietéticos, pero también existen algunos alimentos quepueden estimular su síntesis como aquellos ricos en triptófano: almendras,pescado, huevos, trigo, el arroz, leche, patatas, habas, queso.
10. Beber lo menos posible y evitar el alcohol
?Nocturia? esel término médicopara definir la necesidad de orinar en exceso durante la noche, lo que afecta ala calidad del sueño y a nuestra energía durante el día. Bebergrandes cantidades de líquidos antes de acostarse puedeprovocar síntomas similares a la nocturia, aunque algunas personas son mássensibles que otras. A pesar de que estar bien hidratados es vital para lasalud, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos al final del día y aún másde sustancias diuréticas o drenantes como el diente de león.
El alcohol por la noche causa o aumenta los síntomas de laapnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño interrumpidos. Tambiénaltera la producción nocturna de melatonina, que como hemos visto desempeña unpapel clave en el ritmo circadiano del cuerpo.
Importancia de la melatonina
Como se ha mencionado, la melatonina ayuda a regular elreloj biológico y el sueño y hacerlo más placentero. Esta hormona que segregade forma natural el cuerpo y se produce a partir del aminoácido esencialtriptófano, tiene otras muchas ventajas: compensa la falta de vitamina D porcarencia de sol, estimula la secreción de la hormona del crecimiento, pareceintervenir regulando el apetito y actúa como un potente antioxidantecombatiendo los radicales libres. Pero lo más importante es que mejora elsistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumentanuestras defensas naturales. Ahora además se destaca su importancia en la luchacontra el coronavirus. La melatonina no ataca directamente al virus, sino quefavorece los mecanismos de la defensa del cuerpo humano.
Aunque es aconsejable consultar al médico, de manera onlineo por teléfono, la melatonina se puede adquirir en la mayoría de los casos sinreceta y debe tomarse en las dosis indicadas por cada fabricante en el envaseantes de ir a dormir, pero también puede estimularse su desarrollo con ciertosalimentos ricos en triptófano, como frutas (manzanas, cerezas, fresas, granadasy plátanos...), cereales (arroz, sobre todo integral, avena, cebada y maízdulce), frutos secos (principalmente nueces) y vegetales (tomates y cebollas).La raíz del jengibre también es rica en melatonina.