Ejercicios recomendados para las embarazadas

La natación es el deporte ideal

EP

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Embarazadas haciendo ejercicio. Foto Infosalus
Embarazadas haciendo ejercicio. Foto Infosalus

Muchas mujeres cuando se quedan embarazadas dejan de hacer deporte bien por miedo, por incomodidad, o por desconocimiento. Pero realizar ejercicio durante el embarazo es súper conveniente no solo para la madre, sino también para el bebé.

El deporte en el embarazo disminuye el riesgo de aparición de patologías como la diabetes o la hipertensión, facilita las digestiones, pero también ayuda a conciliar el sueño, a disminuir los niveles ansiedad, a mejorar la circulación (menos varices y hemorroides), a mantener el peso, o a mejorar la sensación de hinchazón, por ejemplo. 

Pero también reduce el riesgo de dolor de espalda, ayuda en la preparación para el día del parto "que es como una maratón", de forma que "cuanto más en forma física esté la madre más llevadero se hará", además de facilitar la recuperación en el posparto, o elevar el estado de ánimo en estos meses.

Así lo afirma en una entrevista con Infosalus la doctora Sofía Fournier, especialista en medicina maternofetal de Gynaikos (Barcelona), y autora de '¡Voy a ser mamá! ¿Y ahora, qué?' (Cúpula), quien recomienda, eso sí, que se empiece de forma suave y progresiva si previamente al embarazo no se hacía deporte; siendo el deporte ideal, por ejemplo, la natación, así como los deportes aeróbicos suaves.

Remarca esta experta, no obstante, que es muy bueno hacer ejercicio en esta etapa pero no el intentar convertirse en un deportista de élite. "El embarazo no es el mejor momento para correr maratones ni para experimentar con deportes que nunca antes habías practicado", agrega. 

Así, si no hacías nada de deporte la doctora Fournier sostiene que el embarazo puede suponer un buen momento para iniciarte en la práctica deportiva, por ejemplo caminando a buen ritmo, durante media hora tres días a la semana, o incluso cinco, añadiendo por ejemplo un día de natación a la semana. "Ve poco a poco, con objetivos asequibles, siendo consciente de dónde partes y a qué puedes aspirar. Por poco ejercicio que hagas notarás los beneficios", defiende la ginecóloga. 

EJERCICIOS FÍSICOS QUE MÁS CONVIENEN

A su juicio, la natación es el deporte ideal en el embarazo, así como el deporte aeróbico suave, que no sea demasiado exigente y no implique más de 140 pulsaciones por minuto, es decir, aquel que no te deje jadeando sin poder hablar, que te permita practicarlo al menos durante media hora seguida y que no entrañe riesgos de pérdida de equilibrio o caída.

Otros deportes idóneos en esta etapa dice que son la bicicleta estática, al ser un ejercicio aeróbico que puede adaptarse fácilmente al estado de forma y que no necesita de grandes conocimientos previos; así como la elíptica, un máquina que obliga a mover brazos y piernas, "un ejercicio muy completo", que igual puede hacerse pesado al final del embarazo, pero hasta la semana 28 es "completo, seguro, aeróbico y fácil de practicar".

A su vez, menciona el caminar: "Si eres una embarazada que nunca antes había practicado deporte empieza por andar, comienza con media hora, a buen ritmo, tres días a la semana. Recomiendo que hacia la semana 26-28, cuando ya hayas cogido un poco de forma física y la barriga moleste, cambies a natación o a yoga".

Correr solo lo reserva a las que antes del embarazo ya eran 'runners', pero bajando la intensidad y por terrenos fáciles, cambiándolo por la natación al final del embarazo; al mismo tiempo que indica sobre el yoga y el pilates que son dos actividades con las que ganar elasticidad, equilibrio y capacidad de relajación, y con los que aprender a respirar y a controlar tu musculatura.

 Ahora bien, la doctora Sofía Fournier aconseja evitar en estos meses los deportes de contacto físico, que requieran mucho de equilibrio o puedan conllevar caídas, tipo bici de montaña, esquí, boxeo, artes marciales, baloncesto o fútbol, pesas y abdominales, submarinismo, steps, pádel o tenis, deportes de motor, hípica o deportes de aventura. "Como siempre hay que individualizar cada caso y si tú eres una profesional de la hípica quizás podrás seguir montando los primeros meses de embarazo", afirma.

SI YA HACÍAS DEPORTE

En cambio, si ya eras deportista, si hacías ejercicio de forma regular, lo más probable dice es que se pueda seguir haciendo casi todo lo que se practicaba, pero a un ritmo más calmado, y adaptándolo al nuevo estado.

"Es decir, si eras corredora podrás correr, pero igual hacia la mitad del embarazo deberás bajar un poco el ritmo. Y, si habitualmente corrías por caminos de montaña te tocará empezar a hacerlo por el parque o por la ciudad, pues en el embarazo el equilibrio empeora y aumenta el riesgo de caídas", agrega.

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