La importancia de una dieta equilibrada y una buena hidratación para el rendimiento deportivo

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Alimentación y deporte. Europa Press
Alimentación y deporte. Europa Press

Una dieta equilibrada y una óptima hidratación juegan un papel "fundamental" en el rendimiento deportivo, según explica la coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la doctora Nieves Palacios.

A su juicio, una buena alimentación ayuda a los participantes a satisfacer los requerimientos de energía necesarios, mejora su recuperación física y reduce el riesgo de lesiones y enfermedades. "Los alimentos consumidos proporcionan al organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos intensos", indica la especialista. "La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que provoca pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada y, de esta manera se intenta evitar la deshidratación del deportista", argumenta.

Palacios incide, además, en la importancia de mantener una dieta equilibrada "antes, durante y después de los entrenamientos", lo que "contribuye a satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de competición y rendir a alto nivel". Además, también mejora la recuperación durante el ejercicio y retrasa la fatiga durante la competición. Para la doctora, esta rutina podría aportar "confianza y seguridad en el estado de preparación y ayuda a mantener el peso óptimo de competición".

Desde, la SEEN recuerdan que los requerimientos de energía y nutrientes "son específicos para cada deporte y cada deportista" y que "se pueden realizar recomendaciones generales, pero lo ideal debe ser una pauta individual atendiendo las necesidades particulares de cada persona".
 

BUENOS HÁBITOS Y ALIMENTACIÓN EN TODO EL PROCESO

Con el objetivo de realizar una buena competición, todos los elementos cuentan: la preparación física, la motivación, el descanso, una dieta equilibrada y la hidratación constante. Esto se conoce, también, como entrenamiento invisible. 

Así, los expertos señalan que uno de los aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.

En primer lugar, antes de la competición recomiendan no cambiar las pautas alimentarias habituales. Otro consejo es realizar una comida rica en hidratos de carbono al menos 3-4 horas antes de la competición, ya que puede completar las reservas de glucógeno del organismo. Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30 minutos o una hora antes de la prueba.

Así, se recomienda evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos antes de competir y es aconsejable dormir al menos 8 horas la noche previa.

Por otro lado, ya durante la competición, en deportes de larga duración (más de 60 minutos) se deben ingerir hidratos de carbono, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. 

En este momento también son recomendables los hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico, tanto durante el ejercicio como en los descansos. Por ejemplo, los expertos abogan por bebidas especialmente diseñadas para deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros. Todas estas ayudas libres de sustancias dopantes y autorizadas por el organismo competente 

También se aconseja mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal. En ejercicios de más de 60 minutos de duración, es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 gramos por cada 100 mililitros.

Después de la competición, en caso de volver a competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del ejercicio para recargar rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, incrementar la síntesis de proteínas musculares y reparar los posibles daños celulares.

Por último, la doctora Palacios sostiene que la atención y el cuidado de todos los detalles, por pequeños que parezcan, puede marcar una diferencia fundamental para la persona que compite. "Cada deportista debe conocer sus objetivos nutricionales personales y cómo llegar a conseguirlos gracias a una buena estrategia en su alimentación".
 

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