El rendimiento de las mujeres en fase menstrual empeora el 30% de los casos: "Las hormonas pueden cambiar la manera de asimilar la fuerza"

"Las hormonas pueden cambiar la manera de asimilar la fuerza, el cómo obtienes energía del ejercicio si a través de la grasa o bien de los hidratos de carbono, o que estés más triste o alegre", subraya el experto

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Mujer atleta. Foto Infosalus
Mujer atleta. Foto Infosalus

El ciclo menstrual afecta en el rendimiento deportivo. Afecta a la mujer en su día a día. Está más molesta, cansada, irritable, como para no estarlo a la hora de hacer actividad física. Además, hay múltiples investigaciones que demuestran desde hace años que las mujeres se ven afectadas por el ciclo menstrual. 

"Pero no solo en el deporte, sino en todas las facetas de su vida. Por lo que no se debe descuidar esta particuliaridad a la hora de gestionar los entrenamientos", defiende en una entrevista con Infosalus el doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesor titular de INEF en Madrid, y exentrenador del equipo femenino olímpico de triatlón Alberto García Bataller, con motivo de la publicación de 'Mujeres en forma. El entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vida' (Plataforma Actual), un libro centrado en cómo el deporte es importante en la mujer y cómo abordarlo.

De hecho, menciona que un estudio realizado sobre el equipo olímpico húngaro determinó que el rendimiento de las mujeres en fase menstrual empeora el 30% de los casos y señala que los mejores resultados se obtienen en la fase postmenstrual y los peores con la premenstrual y en los dos días iniciales de la menstruación. 

"Las hormonas pueden cambiar la manera de asimilar la fuerza, el cómo obtienes energía del ejercicio si a través de la grasa o bien de los hidratos de carbono, o que estés más triste o alegre", subraya el experto.

TODO ES CUESTIÓN DE HORMONAS

Así, explica que en cada fase del ciclo menstrual predomina una hormona frente a otra y precisa que hasta la ovulación predominan los estrógenos, que ayudan en el crecimiento muscular y a lograr una mayor intensidad, donde es fundamental el desarrollo de ejercicios de fuerza; mientras que a partir de la ovulación sube la progesterona y bajan los estrógenos.

"Esto hace que puedas usar más grasa, y puedas realizar ejercicios más largos pero menos intensos en estos días. Después, no pasa nada si el día de la regla o el día anterior estás tan cansada o simplemente tan baja de ánimo que no haces nada porque en seis días te comerás el mundo", remarca García Bataller.

En concreto, indica que en la fase premenstrual, es decir, en los días anteriores a la aparición de la menstruación tiene lugar un aumento del metabolismo basal, con retención de agua y aumento de sodio en tejidos. "También se observa un descenso de las células sanguíneas de transporte de oxígeno y en las encargadas de proteger al organismo, lo cual influye en la respuesta del sistema inmune", agrega.

Por otro lado, este doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte apunta que en la fase menstrual se produce una pérdida de 18 a 24 miligramos de hierro diarios, aumentos de entre 5 y 15 pulsaciones por minuto del corazón en reposo, disminución del volumen sistólico y del gasto cardíaco, y un aumento de la temperatura corporal y de la motilidad gástrica. "En estos días yo te diría que descansaras y que hicieras poco ejercicio y de baja intensidad. En esta fase no hagas flexibilidad, pues tu organismo está generando una hormona llamada 'relaxina' que facilita esta cualidad", subraya.

"Además, se ha comprobado que en la fase menstrual hay un aumento de los productos que generan fatiga muscular y pérdida de la capacidad de recuperación inmediata, inferior a los tres minutos", sostiene.

García Bataller añade en este sentido que los estudios demuestran que la mejor fase para asimilar el entrenamiento de fuerza es la folicular, desde el primer día del periodo hasta la ovulación: "En los últimos años todos los estudios marcan una clara evidencia que indica que en las mujeres hay que concentrar el entrenamiento de fuerza en la fase folicular. Sabemos que a casi ninguna os gusta el entrenamiento de fuerza, de modo que os acabo de quitar 15 días al mes de hacerla". 

DEPORTE SEGÚN LA FASE MENSTRUAL

Por otro lado, advierte de que las fases menstruales pueden afectar al equilibrio y estabilidad corporal de la mujer, así como a su flexibilidad y fatigabilidad. Por todo ello, plantea planificar el entrenamiento en función de la fase menstrual, cambiando la distribución de las cargas de entrenamiento a lo largo del tiempo para obtener un punto de máxima forma deportiva.

Con ello, aconseja que las mujeres de los 15 a los 45 años, con ciclo menstrual, durante la fase que va de la regla a la ovulación, las cargas de trabajo sean de más intensidad y fuerza, porque es donde se produce estrógeno. "Descansa poco y entrena mucho. Es tu momento, aprovéchalo. Las series, la fuerza, la intensidad y el buen humor reinan en tu vida. Concentra en estos días tus sesiones fuertes y de mayor implicación en el gimnasio", señala.

Cuando llega la ovulación dice que es normal que la mujer esté "más floja", por lo que aconseja descansar, o bien realizar tareas fáciles sin intensidad. "Sabemos que a partir de ovulación hay que bajar la intensidad del entrenamiento, es decir, realizar cargas más largas pero más fáciles de hacer, con menos intensidad y fuerza o resistencia. Haz sesiones largas de intensidad media y no te preocupes, que no vas a perder nada de lo ganado hace dos semanas", añade.

A partir de los 40 defiende García que gana en importancia el entrenamiento de fuerza, aunque gusta poco, porque significa estar encerrado en sala, ir al gimnasio, a una sala de musculación, pero los beneficios que se obtienen para la salud y a futuro son mayores, especialmente en cuanto a pérdida de densidad mineral ósea se refiere.

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