Tras varias semanas de confinamiento pareceque poco a poco vamos volviendo a la normalidad en todo el país. Sin embargo,es probable que en estos primeros días notemos los efectos de estas semanasencerrados, en los que muchos no han podido cuidar su alimentación comohubieran debido.
En este sentido, y con el objetivo deayudarnos a recuperar nuestra dieta, Natalia Ramos, nutricionista de AngulasAguinaga, ofrece una serie de claves para recuperar nuestra alimentación trasel confinamiento. Y es que para mantener una alimentación variada y equilibradaes sencillo sólo hay que seguir unas simples pautas y aprender a distribuir losalimentos
1.Las proteínas deberían aportar alrededor del15% total de calorías de nuestra dieta; podemos encontrarlas fundamentalmenteen alimentos de origen animal como pescados, carnes, huevos o lácteos y enalimentos de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos.
En cuanto al consumo de carne, deberíamos priorizar lascarnes blancas como pollo y conejo. El pescado, es una excelente fuenteproteínas de alta calidad por lo que su consumo es más que recomendable, dehecho, nuestro consumo actualmente está muy por debajo de las recomendacionesmarcadas por los expertos en nutrición, quienes hablan de un consumo de 3 a 4veces por semana.
Con respecto a las legumbres, deben ocupar un papeldestacado en nuestra alimentación ya no sólo por su aporte en proteínas sinotambién de fibra, vitaminas y minerales.
2. Hidratos de carbono sí, pero en su forma integral. Elconsumo de hidratos es básico en nuestra dieta ya que son la fuente másimportante de energía, pero debemos priorizar el consumo de cereales yderivados en su forma integral, ya que además nos aportan fibra. También nosaportan hidratos de carbono complejos las legumbres y los frutos secos.
3. Grasas por supuesto, pero eligiendo bien. Las grasas sonfundamentales para nuestra alimentación ya que nos aportan energía junto conlos hidratos y las proteínas. No obstante, hay que diferenciar entre los tiposde grasas que debemos incluir en mayor cantidad en nuestra alimentación y losque debemos limitar. En este sentido, tenemos grasas saludables como las delaceite de oliva virgen extra y los omega 3 del pescado que debemos potenciar ennuestra dieta, mientras que debemos moderar las grasas saturadas.
4. Vitaminas y minerales esenciales. Las vitaminas yminerales regulan los procesos que tienen lugar en todo nuestro cuerpo.Participan en el mantenimiento correcto de músculos y huesos; en elfuncionamiento del sistema inmunitario, el sistema cognitivo y la protección delas células frente al daño oxidativo; y también en la liberación de la energíade los hidratos de carbono, grasas y proteínas de los alimentos por lo que suaportación es imprescindible. Las frutas y verduras tienen una cantidad enormede vitaminas y minerales por lo que su consumo tiene que ser diario. Priorizalas frutas y verduras de temporada e intenta que estén presentes en todos tus platos.A su vez, el pescado es fuente de vitaminas como la D, la B12 y minerales comoel selenio.
5. Hidratación fundamental. Ahora que podemos salir a lacalle a practicar ejercicio físico es esencial que nos mantengamos bienhidratados. No sólo hay que beber agua cuando tengamos sensación de sed si no alo largo del día intentando consumir al menos 2 litros de agua al día.
6. Las raciones importan. Durante estos días es probable queno nos hayamos fijado demasiado en el tamaño de nuestros platos, pero debemostenerlo muy en cuenta para recuperar nuestra figura y nuestro estado físico.Para ello, nos podemos ayudar de nuestras propias manos.
Por ejemplo, la cantidad de vegetales debe cubrir las dosmanos. Para la fruta, llenaremos una mano puesta en forma de cuenco. Para loscereales o las patatas podemos utilizar una cantidad similar al puño cerrado.En el caso de las proteínas, nos guiaremos por el tamaño de nuestra palma (sinlos dedos). Y la cantidad de aceite será como la punta de un dedo. De estaforma, tendremos un plato completo que contribuye a mantener una alimentaciónvariada y equilibrada.