Retorno al ejercicio sin riesgos: recomiendan las micro-rutinas en casa para reactivar el cuerpo en otoño

El otoño representa una oportunidad idónea para retomar la actividad física de manera segura y progresiva, especialmente para quienes han mantenido un periodo de inactividad. El entrenador personal Daniel Rivas subraya que las micro-rutinas indoor son una herramienta excepcionalmente eficaz para este objetivo, ya que permiten volver a mover el cuerpo sin someterlo a un esfuerzo excesivo. Estas rutinas combinan ejercicios de fuerza, equilibrio y movilidad, logrando activar la musculatura, mejorar la postura y aumentar los niveles de energía, un beneficio especialmente valioso para aquellas personas que llevan tiempo sin practicar ejercicio.

Rivas enfatiza que estas rutinas permiten trabajar el cuerpo desde casa, adaptando cada movimiento al estado físico individual y sin requerir de ningún tipo de material especializado. De esta manera, el ejercicio en el hogar se convierte en la estrategia perfecta para retomar la actividad de forma gradual, mejorando la fuerza, la movilidad y el bienestar general a medida que el cuerpo se adapta a la nueva estación.

Los expertos consultados por Europa Press resaltan que estas rutinas breves tienen un impacto significativo en la población mayor. La combinación de ejercicios de fuerza, estiramientos y movilidad articular favorece de manera regular la circulación, la postura y la coordinación. Además, esta práctica contribuye directamente a prevenir molestias y caídas, un aspecto crucial en el envejecimiento. Al poder realizarse en interiores, el programa garantiza la constancia en el entrenamiento, eliminando el obstáculo del clima frío o lluvioso.

Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores, añade una perspectiva integral: el ejercicio regular en las personas mayores no solo fortalece la musculatura y mejora el equilibrio físico, sino que también tiene un efecto directo en el refuerzo de la confianza y el estado de ánimo. El simple hábito de moverse diariamente estimula la mente, fomenta la interacción social y ayuda a mantener una actitud más activa y positiva durante el envejecimiento.

Con el objetivo de garantizar un regreso al ejercicio que sea tanto seguro como eficaz, los expertos ofrecen varias recomendaciones fundamentales:

Progresión Controlada: Es imperativo comenzar con rutinas muy cortas, de tan solo 10 a 15 minutos al día. La clave reside en aumentar gradualmente la duración y la intensidad a medida que el cuerpo demuestra su adaptación. Forzar el ritmo desde el inicio representa un riesgo de sobrecargas o molestias musculares. La musculatura y las articulaciones deben recuperar su tono de forma paulatina.

Movimientos Funcionales: El objetivo prioritario debe ser la recuperación de la agilidad, más que la búsqueda de rendimiento atlético. Se aconsejan ejercicios que imiten acciones de la vida cotidiana, como levantarse de una silla sin apoyos, girar el tronco suavemente o mantener el equilibrio sobre un pie. Estos fortalecen directamente los músculos implicados en la movilidad diaria y reducen el riesgo de caídas.

Entorno Tranquilo y Seguro: Disponer de un espacio adecuado favorece tanto la concentración como la continuidad. Es esencial retirar cualquier objeto que pueda provocar tropiezos, garantizar una buena iluminación y utilizar una colchoneta o alfombra antideslizante para la práctica.

Escucha Corporal: Es fundamental que cada persona atienda a sus propias sensaciones físicas y respete su ritmo. Si en cualquier momento aparece fatiga, rigidez o dolor, la recomendación es reducir la intensidad o hacer una pausa. Aprender a diferenciar entre un esfuerzo saludable y la sobrecarga es vital para prevenir lesiones.

Regularidad como Factor de Éxito: Los expertos concluyen que la regularidad es el factor que más influye en la obtención de resultados. Realizar pequeños ejercicios a diario, incluso por pocos minutos, mejora sustancialmente la fuerza, la movilidad y la circulación. Integrar el movimiento en la rutina cotidiana, como durante el lavado de dientes o la preparación del desayuno, es la mejor manera de mantener el cuerpo activo a largo plazo.