La técnica para cocinar el brócoli sin que huela mal

Bajo en calorías, el brócoli es un alimento con elevada densidad nutricional que aporta antioxidantes, vitamina C y calcio

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 Brocoli
Brocoli

En muchas ocasiones el consumo de brócoli se ve reducido por el olor que desprende. ¿A ti también te pasa que cuando lo cocinas el aroma se filtra por casi toda la casa y no te resulta agradable? Según cuenta la nutricionista de Nutrición Clinic Ana Núñez, esto se debe a los compuestos sulfurados que contiene el brócoli: "Si quieres evitar que esta verdura produzca demasiado olor, puedes hacer una cocción rápida", aconseja la experta, según informa el diario ACB.

El brócoli, o brécol, es una hortaliza cuya temporada más óptima de consumo oscila entre los meses de octubre y febrero, aunque bien es cierto que podemos encontrarlo durante todo el año. Se trata de una verdura versátil en la cocina que aporta beneficios a la salud: "Es un alimento con elevada densidad nutricional y baja densidad energética, por lo que es rico en nutrientes y muy bajo en calorías", explica Ana Núñez. Esto permite saciarse sin ingerir excesivas calorías. Por eso el brócoli puede incluirse en cualquier dieta, especialmente en las de adelgazamiento.

Y, ¿qué nutrientes nos aporta lo cocinemos de una forma u otra? «Es una fuente de fibra, lo que favorecerá nuestra salud intestinal, y también contiene importantes cantidades de ciertas vitaminas y minerales, teniendo un papel muy importante los compuestos antioxidantes, característica que se relaciona con la prevención de distintos tipos de cáncer, por supuesto, en el marco de una alimentación saludable, ya que no existen los superalimentos», explica la dietista-nutricionista Ana Colomer.

"Contiene vitamina C en una buena proporción (concretamente 110 mg por cada 100 gramos en crudo, aunque al cocinarlo se perderá parte de esta vitamina, por lo que lo ideal es no cocerlo demasiado). Su contenido en vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro. Esto es interesante para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que el hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción y se recomienda consumirlo junto a alimentos ricos en vitamina C", declara Ana Núñez.

Además de aportar ácido fólico, vitamina A y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio (favorece el tránsito intestinal) o el yodo, el brócoli es una buena fuente de calcio. Es una opción importante si no tomas lácteos, que son la principal fuente de calcio de la dieta: "El brócoli aporta unos 50 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento, de los cuales absorbemos unos 26 mg (un 53% aproximadamente), una cantidad nada desdeñable teniendo en cuenta que del calcio de la leche absorbemos un 32% (40 mg de cada 100 ml)", expone Ana Núñez.

Estas son algunas de las fórmulas culinarias que permiten aprovechar los beneficios de la inclusión del brócoli en nuestro menú semanal:

Al vapor. De esta forma lo dejarás al dente y su textura será más agradable. "Además, conservará mejor sus nutrientes. Hazlo en 15 minutos o si lo cueces, déjalo solo tres minutos", aconseja Ana Núñez.

Ana Colomer, por su parte, opina que la fórmula al vapor se trata de la mejor forma para cocinarlo "ya que es la técnica culinaria en la que se pierden menos nutrientes".

Salteado. La experta Ana Núñez sugiere hacerlo también con arroz integral y pollo o tofu: "Puedes aderezarlo con un poquito de salsa de soja (mejor si es baja en sal)".

Al horno. Como guarnición de un lomo de salmón. También lo puedes meter en un estuche de silicona con el pescado y hacerlo en el microondas.

En hamburguesa. Se trata de hacer una masa con el brócoli cocido y copos de avena o legumbres. Trituras todo, añades sal y especias (ajo en polvo, pimienta, comino), haces la forma de la hamburguesa y dejas que se enfríen en la nevera para que cojan consistencia antes de hacerlas a la plancha.

En puré. con otras verduras como el calabacín o la cebolla. Puedes añadir también frutos secos y semillas.

"Puedes hacer un pesto de brócoli como salsa para un plato de pasta integral. Para prepararlo, cuece el brócoli y tritúralo con ajo, aceite de oliva virgen extra y albahaca hasta que consigas la textura típica del pesto tradicional (puedes ir añadiendo aceite poco a poco). Ponlo sobre la pasta y añade un puñadito de almendras tostadas", cuenta la nutricionista de Nutrición Clinic.

Otra idea es hacerlo en tortilla, cocido previamente, machacándolo con un tenedor y anañiéndolo al huevo batido para después hacer la tortilla con un poquito de aceite de oliva virgen.

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