Las ensaladas verdes son un ejemplo de plato que deberíamos tomar más a menudo. Se pueden incluir como una guarnición, aliñando unas cuantas hojas verdes, convirtiéndolas en entrantes o, incluso, en platos únicos. Estas ensaladas más elaboradas pueden incorporar todo tipo de ingredientes y son una oportunidad perfecta para añadir alimentos tan saludables como los frutos secos, frutas e, incluso, legumbres. Eso sí, no todas las ensaladas son saludables, algunas incorporan carnes procesadas y salsas o aderezos que contienen azúcares añadidos.
Comer ensaladas es también una oportunidad para consumir alimentos crudos. Cocinar los alimentos puede dar como resultado la potenciación de algunos nutrientes, pero también hacer que no podamos aprovecharlos. Según informa el diario El Español, un buen ejemplo de estos efectos se puede observar en los tomates: si se cocina, se potencia el licopeno, pero pierde la vitamina C. La vitamina C es una de las moléculas que más se ve afectada por el calor. Por esta razón, combinar platos de verduras cocinadas con ensaladas de hortalizas crudas es la clave para obtener el mayor número de nutrientes importantes posible.
El ingrediente más importante para realizar una ensalada verde es, precisamente, las hortalizas de hoja verde. Entre ellas, la más famosa de todas es la lechuga. Un simple vistazo a las estanterías refrigeradas de los súpers nos confirman que existe una gran variedad de ellas. Lechuga romana, cogollos de lechuga, iceberg… Parecen iguales en forma y contenido nutricional, pero no lo son. Unas y otras tienen proporciones de nutrientes diferentes: la iceberg, en este sentido, es la lechuga que peor parada sale, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL.
La lechuga romana es una mejor opción que la iceberg por contener una mayor proporción de nutrientes. En concreto, la romana tiene casi el doble de fibra que la iceberg y, en cuanto a vitamina C, la primera tiene 4 miligramos por cada 100 gramos de alimento y la segunda, 2,8. Esta diferencia se puede observar en todos los demás nutrientes que tienen en común: la vitamina A, el ácido fólico y varios minerales. El índice ANDI, que clasifica los alimentos según su proporción de nutrientes, coincide en que la lechuga romana es superior, de hecho, la sitúa por delante de los demás tipos. Pero no sólo eso, estas hojas se encuentran en la parte más alta de la clasificación, siendo, en general, uno de los alimentos con más densidad nutritiva.
La Fundación Española de Nutrición (FEN) otorga algunos datos sobre los valores nutricionales de la lechuga, sin especificar entre las distintas variedades. Lo más llamativo de este alimento es que el 95,3% de su composición es agua. Por esta razón, su valor energético será bajo. Concretamente, 100 gramos de lechuga suponen unas 17 kilocalorías a quien la consume. La organización española considera a estas hojas como una fuente de vitamina C, pero también de ácido fólico y de flavonoides. La cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono de este alimento no destaca, pero sí contiene un 1,5% de fibra en su composición total.
De todas formas, las hojas de lechuga no son las únicas que utilizamos para hacer una ensalada. ¿Existen diferencias entre ellas y, por ejemplo, los canónigos o la rúcula? Según los datos que aporta la FEN, los canónigos y la lechuga son alimentos muy similares en cuanto a proporción de agua, fibra y macronutrientes. Sin embargo, la fundación destaca que estas pequeñas hojas son una fuente importante de betacarotenos, un pigmento de color rojizo que es inapreciable a la vista por estar combinado con la clorofila. Además, también remarcan el contenido en yodo y potasio de este alimento. La rúcula es una opción con una mayor cantidad de nutrientes, pero con una cantidad similar de fibra.
Una hoja más interesante para preparar nuestras ensaladas es la espinaca. Según la FEN, casi el 90% de la composición total de esta hortaliza es agua. Una proporción algo menor que en el caso de las lechugas. Esta característica repercute en que la espinaca tendrá un valor energético mayor, superando las 30 kilocalorías por cada 100 gramos, pero, sobre todo, estas hojas destacan por tener un 6,3% de fibra. Un contenido alto en fibra se relaciona con beneficios para la salud cardiovascular y un efecto saciante que evita la sobreingesta de calorías. Las espinacas también son una fuente de betacarotenos, pero también de vitaminas A, C y E, y sobre todo los minerales de hierro y de potasio.
