Más de 7.000 corredores formarán parte de la San Silvestre Salmantina este próximo 31 de diciembre, en lo que será la trigésimo quinta edición de esta carrera popular de 10 kilómetros y que, partiendo del paseo de San Antonio, recorrerá todo el casco histórico de la ciudad charra.
Pero, a pesar de la alta penetración del atletismo en nuestro país, nueve de cada diez (93,3%) aficionados españoles no se preparan adecuadamente para correr, según el VI Estudio ?Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles? avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).
Y las consecuencias de esta falta de preparación también pueden medirse en cifras: seis de cada diez (61,8%) corredores de nuestro país han sufrido problemas de salud mientras practicaban su afición en el último año. Estos problemas provocaron, además, un 16,4% de absentismo laboral y académico.
En concreto, el 38% padeció una lesión muscular ?sobre todo en pierna, rodilla y tobillo-, el 23,1%, dolores de cabeza fuertes y uno de cada diez sufrió fracturas y esguinces (11,9%), mareos o desmayos (9,8%) y palpitaciones (8,9%).
Por todo ello, hay una serie de consejos que todos los corredores deben seguir para asegurarse de que su estado de salud les permite participar sin riesgos en esta gran prueba navideña.
1. Corre con cabeza. No pierdas de vista tus motivaciones y plantéate objetivos realistas, que debes ir cumpliendo o aumentando de manera gradual.
2. Antes de empezar, chequea tu salud. Acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que se encargará de comprobar tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo.
3. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. Antes que buscarlo en Internet o en revistas especializadas, lo ideal es acudir a un entrenador formado, que programará el plan más adecuado para tu caso y propósitos.
4. No sin calentar. Y tampoco sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, y los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones.
5. Respeta los días de descanso. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre siete y nueve horas diarias.
6. Sigue una dieta rica en hidratos de carbono. Consume todos los tipos de alimentos, pero con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. Así lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posibles.
7. Hidrata tu cuerpo. Sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor.
8. Los suplementos nutricionales, tus aliados. Para evitar la deshidratación, preparar el cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse después, los suplementos nutricionales pueden resultar de gran ayuda. Escoge siempre productos de máxima calidad y seguridad, con el asesoramiento de tu farmacéutico o médico especialista.
9. Mima tus pies. Lávalos y sécalos bien todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Y ve al podólogo para tratar problemas como callos y durezas.
10. Elige las zapatillas más adecuadas. Es importante que su amortiguación sea la adecuada para tu peso y que su ergonomía esté adaptada a tu manera de pisar.
