Como explica el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, mantener las tradiciones de estas fiestas navideñas o disfrutar a la mesa no está reñido con cuidarnos en esta época. “Durante unos días, relajamos nuestras costumbres de todo el año: comemos peor y hacemos menos ejercicio. Pero bastan unas pocas semanas de abusar de las comidas copiosas, el alcohol y los dulces para que, además de coger unos cuantos kilos, aumente nuestro nivel de colesterol, azúcar y ácido úrico en sangre o para que se eleve nuestra tensión arterial”.
Por eso, apunta el experto, “es importante llegar a estos días con los deberes hechos, nutricionalmente hablando, y realizar un ejercicio de previsión las semanas anteriores. Los excesos navideños no son inocuos y nuestra salud puede resentirse”.
La planificación de la compra navideña, en ese sentido, es fundamental. Podemos comenzar evitando que la tentación entre en casa: dado que los alimentos de alto contenido en grasa o azúcares y el alcohol forman siempre parte de la ecuación en cualquier comida de estos días, la clave está en reducir lo máximo posible su presencia en nuestro frigorífico y despensa.
Para lograrlo, es necesario pensar y diseñar bien los menús que vamos a cocinar, tanto los días festivos como los que no hay celebración de rigor. “No es difícil encontrar opciones para la comida de Navidad o la cena de Nochevieja que además de sabrosas, sean saludables. Por ejemplo, los menús que se basan en los pescados y mariscos o los que llevan de entrante o guarnición verduras y hortalizas”, especifica el experto. “Y si aun así, no podemos renunciar a ciertos platos, intentaremos compensar apostando por las verduras y las comidas ligeras el resto de la semana”, añade.
Sabiendo qué vamos a cocinar cada día, la recomendación siguiente es ir al supermercado con la lista de la compra hecha. “De esta manera, pondremos en el carro únicamente los ingredientes y productos que necesitamos y en las cantidades justas. Un menú saludable sobre el papel no sirve de nada sin una compra inteligente que, además de en el bolsillo, redunde en nuestra salud. Tiempo y cabeza son las claves”, subraya el experto.
Claves para unas Navidades saludables:
1. Diseña tu menú con antelación.Dedica tiempo a planificar tu menú, para que sea festivo y suculento, sin necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos hipercalóricos ni de gastarse mucho dinero. Por ejemplo, es mejor decantarse por entrantes individuales que sembrar la mesa de platos de embutidos o quesos. Son opciones ideales para el primer plato las menestras y las cremas de verduras. O si te decides a servir ensalada, prueba a añadirle legumbres, frutos secos o alguna fruta.
2. Haz la lista de la compra. Es la mejor manera de ajustarnos a lo que verdaderamente necesitamos para preparar el menú que ya tenemos diseñado y, sobre todo, de no caer en las tentaciones en forma de turrón o polvorón que nos encontraremos a cada paso en el supermercado. También es una buena idea hacer la compra con el estómago lleno; el hambre puede ser una pésima consejera.
3. Planea tu recorrido en el súper y proponte un tiempo límite. De esta manera, no te entretendrás comprando lo que no necesitas ni perderás el tiempo en los pasillos de los chocolates, aperitivos y golosinas. También es recomendable que dejes los productos frescos para el final y, sobre todo, los congelados.
4. Adquiere solo las cantidades que necesites. Ofrecer raciones individuales te resultará más económico, porque calcularás mejor, y permitirá que todo el mundo coma lo que debe, sin cometer excesos. Para los estómagos más implacables, puedes añadir a la lista de la compra unos frutos secos que poder ofrecer tras el postre.
5. Compra pensando en asar o cocinar a la plancha. No es necesario que te compliques con grandes piezas de carne o marisco acompañados de salsas cremosas o con guisos muy elaborados. El pollo de corral, el pavo o ciertos pescados enteros (lubina, dorada, besugo o gallo) pueden ser grandes amigos de tu horno y de tu plancha. Estas técnicas culinarias te proporcionarán, además, tiempo para preparar la mesa y el resto de platos con tranquilidad.
6. Acompaña con verduras. Di no a las patatas fritas y sí a los pimientos, berenjenas, calabacines…Las hortalizas y verduras constituyen siempre una opción sabrosa y saludable tanto para abrir el apetito antes de comer como para acompañar los platos principales. Nos permitirán disfrutar de la comida y, al mismo tiempo, controlar las calorías, azúcares y grasas saturadas que consumimos.
7. Innova con frutas. Manzanas, peras, uvas, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, caquis, kiwis, etc.Tanto las frutas de temporada como las tropicales pueden formar parte de tus entrantes fríos y de los postres más saludables y originales.
8. Mantén a raya el alcohol en tu carrito. Aunque los vinos, el champán, las copas y los licores nunca faltan en los eventos navideños, abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca y supone, además, una ingesta de calorías vacías. Por este motivo, adquiere las cantidades mínimas en el supermercado y ofrece alternativas como refrescos no azucarados y, por supuesto, agua. Que haya siempre una jarra de agua sobre la mesa os ayudará a beber menos alcohol, además de a manteneros hidratados y más saciados.
9. Y después de comer, ¡muévete! Tras la comida, si es posible, lo más recomendable es salir a pasear. Además dehacer mejor la digestión, estaréis realizando actividad física, tomando aire fresco y pasando un rato muy agradable. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. No los aparques en Navidad.
10. No te olvides del resto de días no festivos. Completa la compra con alimentos saludables que no hayas podido incluir en los menús de los días festivos, para compensar el resto de la semana los excesos de esos banquetes: ensalada, verdura, fruta, legumbre…
